A quoi servent les sucres ?

Les sucres doivent représenter 60% de l’apport énergétique de la journée en période d’entraînement et 70% les jours précédents la compétition. On les appellent glucides, hydrates de carbone, sucres lents, sucres rapides.

 Dans l’organisme, les sucres sont destinés à être dégradés dans l’intestin par des attaques enzymatiques afin d’être transformés en une seule molécule qui passera dans le sang : le glucose.

 Le glucose fournit l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau. Sans lui, pas de vie.

 Le corps doit maintenir un taux de glucose stable dans le sang (nommé la glycémie) de 0,8 à 1,2 gramme par litre.

 Sucres rapides/Sucres lents : une idée fausse

Jusqu’à une période récente, on classait les sucres en deux catégories : les sucres rapides  ou d’absorption rapide (confiseries,  chocolat, confiture, fruits, sodas…) et les sucres lents ou d’absorption lente (céréales, pain, pâtes, etc…).
Cette distinction tenait compte de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. On pensait que l’absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule d’hydrate de carbone.

Partant de là, les nutritionnistes ont longtemps considéré que les « sucres simples » (fruits, miel, sucre en poudre et en morceau…), composés d’une ou deux molécules, étaient facilement et rapidement digérés. Nécessitant peu de modifications dans l’intestin, il était admis qu’ils étaient rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour se retrouver disponibles dans le sang.

A l’inverse, les « sucres complexes » (céréales, légumineuses, tubercules, racines,…), dont la molécule d’amidon est faite de centaines de molécules de glucose, devaient nécessiter une plus longue intervention des enzymes digestives pour se transformer en molécules individuelles de glucose.
 On pensait donc que ce travail prenait du temps et que l’absorption de ce glucose était donc lente et progressive. C’est pourquoi les « sucres complexes » furent appelés « glucides d’absorption lente » ou « sucres lents ». 

Des scientifiques ont cherché à vérifier cette dichotomie et sont arrivés à la conclusion que l’absorption intestinale de tous les glucides se fait finalement dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule. En bref, les sucres dits complexes ne mettent pas plus de temps à arriver dans le sang que les sucres dits « rapides ».

La notion d’Index Glycémique

Les scientifiques ont cherché également à comparer la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre dans le sang à celle du glucose pur.

Le glucose s’est vu attribué l’index 100. Plus un aliment a un index proche de 100, plus le sucre de cet aliment est dit rapide.

L'index glycémique mesure donc la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée.

Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible, voire insignifiante.

Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que l’origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur traitement thermique, leur hydratation etc.

Cette classification réserve quelques surprises.
Une purée de pommes de terre a un IG de 85  alors que les fruits atteignent à peine 40.
Les pâtes peu cuites ont un IG plus élevé que les pâtes trop cuites.
La technique de préparation et de cuisson est donc fondamentale.

Rechercher l'Index Glycémique d'un aliment

Source : www.montignac.com

Le  mur est une défaillance physique qui intervient autour du 30^ème kilomètre et qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène. Il intervient sans prévenir et rend la poursuite de l’effort extrêmement compliquée.